便秘 改善法【これが毎日の快便力を高める１０ヵ条】
１．朝、起き抜けにコップ２～３杯の水を飲みましょう。
朝目覚めると、脳から腸に活動を始める指令が出されます。その際に水を飲めば、胃腸に刺激が伝わり、腸がいっそう活発な活動を始めます。
２．朝食には野菜のおひたしか煮物を食べましょう。
野菜の食物繊維は便秘の特効薬。サラダよりも温野菜のほうが、かさが減ってたくさん食べられます（ただし、ごぼうやさつまいもは控えめに）。具だくさんのみそ汁や、ポトフもおすすめです。
３．１日１回、ヨーグルトや乳酸菌飲料をとりましょう。
ビフィズス菌は、元気な腸を保ち、免疫力を高める善玉菌の代表選手。ヨーグルトや乳酸菌飲料を１日１回、とりましょう。
４．１日10分、便意がなくてもトイレにすわってみましょう。
便意を起こしやすくするための訓練です。上体を前に45度傾けてすわると、腹圧によって便が出やすくなります。
５．暇なときや立っているときには「ウエストひねり」運動を。
足を肩幅に開き、30秒に10回のペースで上半身を左右にひねると、腸が勤いて、便意が起こりやすくなります。電車やエレベー
ターを待っているときなどに、実践しましょう。
６．安易な絶食ダイエットは×。食事は３食きっちり食べる。
食事量を減らすと、便が少なくなり、便秘に拍車がかかります。３食をきちんと食べれば、間食する機会も自然と減ります。
７．１日15分のウォーキングで運動不足を解消しましょう。
買い物や通勤を利用すれば、１日15分は軽くクリア。運動の前後に軽いストレッチや腹筋運動をすればなお効果的です。
８．夕食は眠る３時間前までにすませましょう。
就寝時に、胃腸に食べ物がたくさん残っていると、栄養の吸収や便をつくる際のじゃまになります。夕食を早め、軽めにすれば、肥満予防にもなります。
９．お風呂で下腹部を「の」の字にマッサージしましょう。
湯ぶねにつかった状態で、へそを起点に下腹部に大きく「の」の字を書くようにマッサＬンをすると、排便が促進されます。
１０．しっかり6.5時間以上をめどに睡眠をとろう。
心身を休めるために、１日に最低でも6.5時間は睡眠をとりましょう。快眠は便秘とストレス解消の妙薬。快眠のための、リラックスできる環境づくりも大切です。
ストレスに敏感な腸
腸には脳とつながっていない独自の神経ネットワークがありますが、「第一の脳」とも約2000本の神経線維でつながっていて、互いに指令を出し合っています。
体温や脈拍、血圧、消化器の働きなどを調節している神経に、脳から伸びた自律神経があります。
自律神経には交感神経と副交感神経とかあり、交感神経は昼間活動しているときに働き、副交感神経は夜寝ているときやリラックスしているときに働きます。
胃や腸などの消化器は副交感神経が優位なときによく働きます。
朝大急ぎでしたくをしているときは、交感神経が緊張して便意が起こらず、会社や学校についてほっとしたときなどに便意が起こったり、海外旅行中は緊張のために便秘していたのに、帰国してほっとすると排便できるのは、自律神経の働きのためです。
ストレスの多い生活や、食事や睡眠時間を削った生活では、交感神経の緊張が続いて胃腸の働きが悪くなります。
ゆっくリお風呂に入る、ストレッチやウオーキングで適度に体を動かす、おなかをやさしくマッサージする、リラックスできる音楽を聴くなどをすると、副交感神経が優位になって、胃腸の働きがスムーズになります。
さらにおすすめは、つらいときでも、悲しいときでも、とにかく笑顔を作ること。
口角を上げて作り笑いをするだけで副交感神経の働きが高まります。
割りばしを□に挟んでみると、口角が上がり、自然に心も楽しくなってきますから、ぜひ試してください。
お通じのメカニズム
腸は全長8.5～9メートルの長い器官です。
そのうち小腸は約5～7メートル、大腸は約1.5～2メートルで、人間の身長とほぼ同じ長さです。
小腸は十二指腸、空腸、回腸に分かれ、大腸は上行結腸、横行結腸、下行結腸、Ｓ状結腸、直腸、肛門に分かれます。
口から入った食物は、胃でかくはんされて腸に入り、長い道のりを轜動運動というゆっくりした動きで、肛門のほうへ運ばれていきます。
小腸では、胆汁や豚液などの消化酵素が流れ込んで、タンパク質はアミノ酵に、脂肪は脂肪酸に、糖質はブドウ糖に分解され、栄養素の約90％は小腸で吸収されます。
栄養素が吸収された後の食物の残りカスは大腸に運ばれ、そこで少しずつ水分が吸収されて固形の便になっていきます。
そうやって固形になった便は、最終的にはＳ状結腸にたまって、翌朝の排便を待ちます。
朝、からっぽの胃に水や食物が入ると、その刺激で結腸に轜動運動が起こり、結腸にたまっていた食物のカス（便）が直腸に送られます。
そうすると、肛門の周囲にある筋肉が圧迫されます。
その情報が脳に伝わると、脳が便意を感じます。
そして、肛門の筋肉をゆるめると、排便ができるのです。